JAKARTA – Jalan kaki menjadi salah satu jenis olahraga paling sederhana, murah, dan mudah dilakukan oleh siapa saja. Meski tampak sepele, aktivitas ini memiliki manfaat besar bagi kesehatan tubuh.

Namun, pertanyaannya, berapa langkah ideal per hari yang perlu ditempuh untuk mendapatkan manfaat kesehatan secara optimal?

Selama ini, angka 10.000 langkah per hari menjadi patokan umum yang banyak diyakini masyarakat. Padahal, menurut para ahli, jumlah langkah yang dibutuhkan bisa lebih fleksibel tergantung pada usia, kondisi tubuh, dan tujuan kesehatan masing-masing individu.

Asal Usul Target 10.000 Langkah

Tahukah Anda? Angka 10.000 langkah sebenarnya berasal dari strategi pemasaran sebuah perusahaan Jepang pada tahun 1965 untuk mempromosikan alat penghitung langkah (pedometer), bukan dari hasil riset medis.

Namun demikian, target tersebut tetap populer dan dianggap sebagai standar aktivitas fisik yang baik.
Rekomendasi Ahli: Jalan Kaki 30 Menit Non-Stop

Para ahli menyarankan untuk melakukan jalan kaki minimal 30 menit tanpa henti setiap hari. Aktivitas ini dapat meningkatkan kebugaran, memperkuat jantung dan pembuluh darah, serta membantu membakar lemak tubuh secara efektif.

Studi Terbaru: 4.000 Langkah Sudah Bermanfaat

Mengutip studi yang dilakukan oleh Profesor Maciej Banach, yang dipublikasikan dalam European Journal of Cardiology pada tahun 2023, disebutkan bahwa:

Berjalan sekitar 4.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke.

Menambah 500 langkah dari jumlah tersebut dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 7%.

Penambahan 1.000 langkah (total 5.000 langkah per hari) dapat mengurangi risiko kematian hingga 15% dalam jangka waktu tujuh tahun.

Jika Anda meningkatkan langkah harian menjadi 7.000 langkah, risikonya bisa turun hingga 45%, termasuk menurunnya risiko serangan jantung dan stroke fatal sebesar 21%.

Panduan Jumlah Langkah Berdasarkan Usia dan Gender

1. Anak-anak dan Remaja (Usia 6–17 Tahun)

Disarankan menempuh 11.000–12.000 langkah per hari.

Fokus utama adalah membangun kebiasaan sehat sejak dini dan menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian.

2. Orang Dewasa dan Lansia

Rekomendasi umum tetap di angka 10.000–12.000 langkah per hari.

Penelitian menunjukkan bahwa perempuan lansia yang berjalan 4.400 langkah per hari memiliki tingkat kematian lebih rendah dibanding mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah.

Semakin tinggi jumlah langkah, semakin besar pula manfaat kesehatannya.

3. Laki-laki dan Perempuan

Tidak ada perbedaan signifikan dalam jumlah langkah ideal antara pria dan wanita.

Keduanya disarankan mencapai sekitar 10.000 langkah per hari.

Selain kuantitas, kualitas jalan kaki juga penting, yakni dengan kecepatan sedang hingga cepat selama minimal 30 menit tanpa henti.

Meskipun target 10.000 langkah sehari sering dijadikan acuan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah dapat diperoleh dengan hanya 4.000 langkah per hari. Namun, semakin aktif Anda bergerak, semakin besar pula manfaatnya untuk umur panjang dan kualitas hidup yang lebih baik.

Jadi, mulailah dari langkah kecil hari ini karena setiap langkah berarti untuk kesehatan Anda.

Sumber: CNN Indonesia, European Journal of Cardiology, Medical News Today